Как накачать пресс в домашних условиях

Если ты хочешь прокачать тело и вызывать восхищение окружающих людей, необходимо добавить в тренировки упражнения на укрепления мышц пресса. Рельеф из «кубиков» – это не только красиво, но и большая поддержка для позвоночника, чтобы ваши дыхательные и пищеварительные процессы не вредили организму. Как известно, лишний вес отрицательно влияет на общее состояние человека и работу внутренних органов.

Чтобы правильно накачать пресс, не нужно тратить деньги на абонемент в фитнес-зал. Достаточно дочитать до конца материал Metaratings.ru, в котором мы подробно расскажем, как добиться рельефного живота в кратчайшие сроки.

Основные условия для достижения результата

Красивый пресс – не мечта, а цель, которую можно достичь, если соблюдать несколько правил.

1) Регулируйте правильно питание. Вы можете потратить годы, чтобы добиться «кубиков», но так и не увидеть их из-за высокого процента жировой прослойки в вашем теле. Сократите потребление жирной и сладкой пищи.

2) Не делайте тренировки на пресс чаще, чем три раза в неделю и с паузой меньше, чем в один день. Мышцам тоже нужен отдых. Если переусердствовать, прогресса не будет.

3) Не забывайте плавно и методично разминать тело. Прогреть мышцы необходимо, чтобы нивелировать риск травм и повреждений, а также усилить эффект от упражнений на пресс.

4) Методично оттачивайте технику выполнения упражнений.

5) Дыхание – это важно. Вздыхайте при вертикальном положении тела и выдыхайте во время скручивание и в моменты, когда задействуете основные группы мышц.

6) Не зацикливаемся на одном упражнении, добавляем вариативности, чтобы задействовать все основные группы мышц и ускорить эффект наборы мышечной массы.

Видимый пресс появляется при низком проценте жира в организме. Наиболее низким содержанием жира для женщин принято считать менее 18-20%, для мужчин – менее 8-10%.

Большинство людей качают пресс неправильно. Многие злоупотребляют рывками и поднимают ноги и туловище слишком резко, хотя требуется делать это плавно, чтобы чувствовать напряжение мышечного корсета. Когда качаете пресс, никогда не бросайте туловище или ноги, следите за тем, что ваша поясница прогибалась медленно и при этом тело было хорошо размятым, иначе велик риск получения травмы. Нельзя отрывать поясницу от пола и использовать слишком большую или совсем маленькую амплитуду движения. Подобные ошибки приведут к травмам спины и поясницы.

Упражнения для пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. На выдохе приподнимите корпус, после чего вдохните и потянитесь правым локтем к левому колену. Задержитесь в данном положении на пару секунд, затем на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию. Проделайте то же движение в другую сторону.

Хорошо подходят для проработки пресса – «ножницы». Это упражнение задействует прямые и косые мышцы живота. Для его выполнения постелите коврик для йоги, лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль и не отрывая поясницу от поверхности, поднимите ноги на 20 см. Поднимите правую ногу под углом в 45 градусов от пола, левую ногу в это время опустите, не доводя до пола на 5-10 см. Меняйте поочерёдно ноги.

Для выполнения «велосипеда» необходимо лечь спиной на заранее подготовленный коврик, прижаться поясницей к полу, поднять в коленях ноги. Обращаем внимание, что ноги должны располагаться перпендикулярно полу так, чтобы колени образовывали прямой угол. Руками держим затылок, напрягаем пресс, отрываем от поверхности лопатки и выполняем скручивания. Левым локтем тянемся к правому колену и наоборот. Эффект будет при максимальном развороте. При этом касаться руками колен необязательно. Параллельно выпрямляем вторую ногу и поочерёдно выполняем упражнение.

При выполнении «велосипеда» зачастую возникают ошибки. Помните несколько основных моментов: не нужно ускоряться, вы не участник велосипедной многодневки, оставьте «золотую майку» для профессиональных велосипедистов. Не раскачивайтесь, словно вы Леонид Слуцкий на тренерской скамье, потому что очень важно удерживать равновесие. Не перекладывайте основную нагрузку с пресса на ноги. Не давите руками на свою голову и обратите внимание, в какую сторону смотрят ваши локти при выполнении. Если они смотрят вперёд или касаются головы, то вы напрягаете шейный отдел. Это может вызвать последующую боль.

Является базовым упражнением для проработки пресса и находящихся вблизи него мышц туловища. В традиционном варианте выполняется с опорой на локти. Необходимо сохранять прямую линию от плеч до щиколоток, не допуская прогибов на каком-либо участке тела. Другим вариантом планки может быть ее выполнение с опорой на ладони.

Планка проста в освоении, главное ее преимущество – минимальный риск получения каких-либо повреждений. Можно самостоятельно варьировать время ее удержания, опираясь на собственный уровень подготовки. Для новичков достаточно будет удерживать планку по 20-30 секунд в одном подходе.

Со временем продвинутые спортсмены могут усложнять планку. Например, можно выполнять ее с поднятой ногой или поворачивая корпус в стороны. Отличным вариантом для прокачки косых мышц является боковая планка, которую также можно усложнять подниманием руки или ноги, тем самым, уменьшая площадь опоры и увеличивая вовлечение мышц пресса в работу.

Упражнение, которое эффективно прорабатывает нижнюю область пресса. Примите положение лежа на спине, прижмите лопатки к полу. Ноги нужно поднять так, чтобы бедра находились в вертикальном положении, а колени были согнуты под прямым углом. Приведите колени к груди и оторвите поясницу от пола, после чего плавно опустите ноги в исходную позицию.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. На выдохе приподнимите корпус, после чего вдохните и потянитесь правым локтем к левому колену. Задержитесь в данном положении на пару секунд, затем на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию. Проделайте то же движение в другую сторону.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота, а также задействует переднюю поверхность бедра. Для выполнения подъёма ног в упоре необходимо поставить ноги в специальные опоры, взяться руками за рукояти, прижать спину к тренажёру и на выдохе поднять согнутые ноги. Следите, чтобы предплечья располагались на подставках, ладони захватывали рукояти, спина прижималась к спинке. Теперь поднимаем согнутые ноги, напрягая мышцы живота и подкручивая копчик. Если выпрямлять ноги при подъемах, то больше нагрузка на поясничный отдел и при этом меньше прорабатывается пресс и больше квадрицепс. Плавно поднимаем полусогнутые ноги и в верхней точке задерживаем на несколько секунд, после чего постепенно опускаем ноги вниз. Делаем несколько повторений.

V-образный пресс - жаргонное название, на самом деле это косые мышцы. V-образные подъёмы – упражнение, которое особенно популярно среди профессиональных футболистов, хоккеистов и в других видах спорта, а также этот технический элемент обязательных в программе «сушки» бодибилдеров. Это упражнение физиологично и не приводит к болям спины из-за напряжения. Оно прорабатывает прямые и косые мышцы живота, длинную приводящую мышцу, прямую мышцу бедра и гребенчатую мышцу.

Для выполнения V-образных подъёмов необходимо наклонить корпус и приподнять ноги над полом. В таком положении сгибаемся в грудном отделе и тянемся руками голени. Движения должны быть резкими, а возвращение в исходное положение должно быть плавным и постепенным. Когда мы поднимаемся, то не тянем шею вперёд, держим её в исходном положении. Не поднимайтесь с выпрямленной спиной.

Правильное питание для накачки пресса

Любые физические нагрузки не станут эффективными, если плохо питаться. В вашем рационе обязательно должны быть: миндаль и другие орехи, бобовые, шпинат, ягоды, молочные продукты, яйца, овсяная каша, арахисовое масло, оливковое масло, хлеб с отрубями и цельными зернами, диетическое мясо, а также протеиновые батончики.

Завтрак – наш заряд сил на весь день. Отдаём предпочтение продуктам из белка, сложных углеводов, ягод и фруктов, которые содержат много антиоксидантов. Едим по принципу – немного, но часто, чтобы лишние калории не превращались в жир. Важно потреблять больше жидкости, чтобы не заработать обезвоживание после физических активностей. Приемы пищи можно разделить на шесть этапов:

• Завтрак;
• Перекус;
• Обед;
• Перекус;
• Ужин;
• Перекус.

Существует несколько популярных мифов о питании, который может вводить человека в заблуждение. Разберём самые популярные:

1. Нельзя запивать еду

Многие люди не запивают еду водой, потому что жидкость разбавляет желудочный сок и мешает еде перевариваться. На самом деле, запивать еду водой – норма, но важно запивать еду именно водой, а не сладкими, газированными или алкогольными напитками. Жирную пищу лучше не запивать холодной водой.

2. Нельзя есть сразу после тренировки

Почему-то люди распространяют ложный миф о том, что приём пищи сразу после тренировки может негативно сказаться на её эффективности. На самом деле, очень важно, чтобы после энергозатратной тренировки, у вас был полноценный приём пищи или хотя бы лёгкий перекус.

3. Нельзя есть после 18:00

«Не ем после шести». Сколько раз вы слышали эту фразу? Распространённый миф, что люди, которые отказались от вечернего приема пищи, быстрее сжигают жир и меньше набирают лишнего. На самом деле, голодание – стресс для организма. Неподготовленный человек всё равно сорвется и побежит к холодильнику по среди ночи. Есть после шести можно, но важно минимизировать потребление вредной и тяжёлой пищи.

4. Все белки полезны

Белок – это лучший строительный материал для генерации мышечных тканей и мускулатуры, но во всём нужен баланс. И в питании в первую очередь. Сместив приоритет с полезных жиров и углеводов в пользу белка, вы наносите большой урон собственным почкам, убиваете углеводный обмен, что может привести к серьёзным нарушениям работы организма.

5. Нельзя добиться результата без спортивного питания

Каждый, кто начал посещать спортивный зал, задумывался о том, что без продукции с большим содержанием протеина, результаты могут быть хуже. Действительно, спортивное питание – хорошее дополнение к вашему рациону при регулярных физических нагрузках, но если ваше меню сбалансированное, то вы можете обойтись и без потребления спортивного питания.

Где тренироваться: дома или в зале?

Прокачивать мышцы пресса дома или в зале – большого значения почти не имеет. Для этого вида тренировок почти нет потребности в больших весах и специальных тренажерах. С другой стороны в зале качать пресс в зале намного легче. Все из-за огромного разнообразия необходимого инвентаря.

Необходимый инвентарь для тренировок

Главный инвентарь для тренировок на мышцы пресса – это скамья. Причем речь не только о простых горизонтальных скамьях, существуют и более крутые. Например, наклонные, римские и выгнутые со спинкой. В целом, если вы занимаетесь дома, то этого уже будет достаточно. Хотя было бы неплохо, если бы рядом было еще и зеркало – с его помощью можно отслеживать собственную технику исполнения и корректировать ошибки.

В тренажерном зале же выбор инвентаря намного более разнообразен. От шведской стенки и гребного тренажёра до торсо-трека и AB Roller.

Программа тренировок для начинающих

Продвинутые спортсмены знают, какие именно упражнения более эффективны лично для них, и могут самостоятельно составлять свою программу тренировок. Новички еще не обладают достаточным опытом, поэтому на первых этапах необходимо подобрать небольшой набор упражнений, с помощью которого можно будет научиться правильной технике, а также подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Примерная программа начинающего атлета должна включать в себя 4-6 упражнений.

Вариант 20-30-минутной тренировки может выглядеть следующим образом:

• Подъем ног вверх – 3-4 подхода по 15 повторений
• Обратные скручивания – 3-4 подхода по 15 повторений
• Скалолаз – 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Планка – 3-4 подхода по 20-40 секунд

Упражнений на мышцы живота большое множество. Спортсмен любого уровня подготовки сможет подобрать себе подходящий комплекс, который не потребует посещения спортивного зала и сэкономит время. Если проявить настойчивость и дисциплинированность, результат можно ожидать через 1-2 месяца занятий.

Делать разминку необходимо перед любыми физическими активностями, иначе вы рискуете потянуть мышцы, и следующие несколько дней испытывать боль и дискомфорт. 10 – 15 минут достаточно, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

Добавьте в свою программу для разминок такие упражнения, как марш на месте, наклоны к носкам, круговые движения руками и плечами, выпады, приседания и скручивания туловища.

Если мы хотим развить силу, то необходимо сделать упор на силовые упражнения. Помните, что не нужно торопиться и делать слишком много повторений. Это приведет к травмам и дискомфорту. Твои мышцы растут не во время тренировок. В это время рвутся мышечные волокна, а уже спустя некоторое время начинается синтез белка, когда организм не только регенерирует ткани, но и добавляет новые. Это и есть рост мышечной массы.

Стартовать лучше с упражнений с собственным весом, после чего использовать отягощения. Если ты без сопротивления делаешь 15 повторов, значит вес слишком лёгкий для тебя, и тренировка малодейственная. Планомерно увеличивай вес отягощений. Лучшие элементы для силовых тренировок: отжимания, приседания с гантелями, «свечка» на пресс, разгибания на трицепс, классическая планка на прямых руках, диагональные скручивания.

Заминка – завершающая часть тренировки с использованием упражнений с малой интенсивностью. Она направлена на восстановление организма после нагрузки, в том числе, чтобы нормализовать пульс и дыхание.

Чаще всего используются бег трусцой, быстрый шаг, занятие на велотренажере или плавание, но подойдет и любой другой вид активности, если он задействует те же мышцы, что и в самой тренировке.

Как быстро научиться подтягиваться

Как накачать руки в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: топ лучших упражнений для мышц ягодиц дома