Как убрать жир с живота и боков мужчине

В силу физиологических особенностей живот – проблемная зона у мужчин. Появление «пузика» может быть связано с малоподвижным образом жизни, а также большим потреблением пива. Для представителей сильного пола это становится настоящей проблемой, мешающей нормально жить и заниматься привычными повседневными делами.

Metaratings.ru рассказывает, как убрать живот мужчине в домашних условиях, дает ценные советы по питанию и физическим упражнениям.

Причины появления жира на животе у мужчин

Появление жира на животе у взрослого мужчины может быть следствием многих причин:

• нарушение обмена веществ;
• вредные привычки (курение и злоупотребление алкоголем);
• избыточная масса тела;
• нарушения нормального уровня гормонов (высокие показатели гормона стресса кортизола);
• малоподвижный и сидячий образ жизни.

Важным фактором для набора лишнего веса является и возраст. У мужчин чаще всего живот округляется после 30 лет, у кого-то раньше, у кого-то позднее. Важно понимать, что, чем мы старше, тем меньше нужных гормонов мы вырабатываем. Без нужного объема тестостерона поддерживать рельефный живот всё сложнее.

Врач-диетолог Мария Бакутина объяснила, по какой причине у мужчин появляется «пивной животик». Оказывается, виновник всему – алкоголь. «У мужчин повышение уровня эстрадиола приводит к увеличению жировой ткани на животе – абдоминальному ожирению, а также к снижению выработки собственного тестостерона», – считает Мария Бакутина.

В народе большой живот именуется «пивным». Однако хмельной напиток не всегда приводит к накоплению жира. Само пиво содержит не так уж много калорий (40-50 на 100 грамм). Дело в большом количестве и содержании женских гормонов. Попадая в организм, они провоцируют накопление жира.

В состоянии стресса у мужчин увеличивается выработка гормонов адреналина и кортизола. В моменте они помогают организму поддерживать тонус, но если проблема, спровоцировавшая стресс не решается оперативно, то кортизол начинает со временем угнетать тестостерон, что негативно сказывается на наборе лишнего веса и проблемах с половой жизнью у мужчин.

Кортизол регулирует липидный и углеводный обмены и отвечает за расщепление жирных кислот, глюкозы, аминокислот из запасов организма, которые расположены в печени, жировой ткани, мышцах. Таким образом, повышается расход энергии и при этом усиливается аппетит и активация процесса созревания жировых клеток.

Люди по-разному классифицируют типы животов у мужчин. Наиболее распространённое название у круглого живота «пивной». При том, что пиво содержит не так уж много калорий (40-50 на 100 грамм). Дело в большом количестве и содержании женских гормонов. Попадая в организм, они провоцируют накопление жира.

Также у мужчин с недостаточным мышечным тонусом существует «выпуклый живот», который образовывается вследствие сидячего образа жизни.

Всем бы хотелось иметь мышечный живот, но для красивого пресса нужно соблюдать правильное питание, режим сна и грамотно подобрать программу тренировок.

Но даже если у вас нет сил и желания становиться бодибилдером, очень важно иметь здоровый живот с минимальным лишним весом.

Как накачать пресс в домашних условиях

Обычно классифицируют несколько типов распределения жира в организме при ожирении.

Андроидный – чаще встречается у мужчин. Наибольшее скопление жира находится на уровне живота. Располагаясь близко к абдоминальным органам, он вызывает наибольший риск сердечных заболеваний, метаболического синдрома и развития диабета.

Гиноидный – чаще встречается у женщин. Вызывает скопление жировой массы в районе бедер, ягодиц и в меньшей степени в области живота. Многие пациенты с таким типом распределения жира страдают от проблем, связанных с избыточным весом (суставные заболевания, апноэ, недостаточность щитовидной железы, дефицит витамина D, связанный с гипопаратиреозом и будущим остеопорозом).

Смешанный тип. В этом случае жир равномерно распределяется по разным частям тела.

Методы избавления от жира на животе

Чтобы остановить процесс ожирения, необходимо радикально изменить образ жизни. Питание – фундамент. Невозможно уменьшить количество жира в теле, если не отказаться от вредной калорийной пищи. Не секрет, что полным людям тяжело заниматься спортом, но очень важно плавно и планомерно добавлять физические нагрузки. При этом нельзя давать организму слишком большую нагрузку и очень важно наладить режим сна.

Чтобы убрать лишние килограммы, необходимо правильным образом подойти к составлению рациона. Мужчинам важно учитывать такие факторы:

1. Количество всех потребляемых калорий в рационе питания должно точно соответствовать энергетическим затратам.

2. Чтобы поддерживать оптимальную массу тела, нужно делать, как минимум, три приёма пищи. Переедание плохо скажется на организме, также исключаем из рациона вредную еду, фаст фуд и к минимуму сводим продукты с содержанием большого количества сахара, отказываемся от мучной и жирной пищи.

Правильное питание – это, конечно, замечательно, но его недостаточно. Если вы добавите к нему физическую активность, то сможете убрать живот намного быстрее. Много работы и нет времени на занятия фитнесом? Тогда можно делать физические упражнения дома.

Спортивная активность поможет укрепить и привести в тонус мышцы живота. Совмещайте упражнения с комплексной фитнес-программой, состоящей из кардио и силовых тренировок.

Первый этап занятий – кардиотренировка длиной 20-40 минут. Мнение, что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен – ошибочное. После кардиотренировки можно сделать классическую планку на 30-60 секунд, приседания и отжимания на широко разведенных руках. Можно начать с трёх подходов по 20 раз.

Самое полезное для проработки мышц пресса – скручивания и подъём ног в висе. Также необходимо включить в программу выпады и занятия с утяжелителями (если нет гантелей и гирь, подойдут бутылки с водой).

Эффективным способом снижения жировых отложений у мужчин являются воздействия низких температур – криолиполиз. Практически это охлаждение жировой ткани, которое приводит к гибели адипоцитов – клеток, содержащих жир. Всего за один сеанс криолиполиза можно сократить объём жировых отложений до 30%. Эта процедура не требует операционных вмешательств, инъекций и восстановительного периода.

Липосакция – хирургическое удаление жировых отложений. Процедура отличается малой инвазивностью и относится к косметическим – некоторые ее виды выполняются амбулаторно без наркоза.

Мужская и женская липосакция отличаются лишь тем, что мужская жировая прослойка плотнее и твёрже. Эта процедура не требует длительного срока для восстановления, шрамы быстро заживают и остаются незаметными, но есть список противопоказаний:

• Эндокринное ожирение (не связанное с питанием и образом жизни);
• Диабет;
• Коагулопатии (нарушения свертываемости крови);
• Острые инфекции или любые хронические заболевания в стадии обострения;
• Серьезные нарушения в работе сердца, печени или почек;
• Злокачественные процессы.

Упражнения для уменьшения жира на животе

Если у вас есть время для похода в фитнес-клуб, то этот набор упражнений просто создан для вас. В программу тренировок могут входить следующие упражнения:

1. Приседания. Они включают самую большую группу мышц — ноги. В классическом варианте приседания выполняются с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сперва отводим таз назад, затем сгибаем ноги в коленях до параллели с полом и следим, чтобы они не выходили за носки.

2. Скручивания. Данное упражнение поможет развить контроль над мышцами брюшного пресса. Лежа на полу со слегка согнутыми ногами, на вдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса с помощью мышц пресса. При этом держите поясницу плотно прижатой к полу и держите шею в расслабленном состоянии.

3. Трастер. Простыми словами, это присед с жимом гантелей от груди. Одно из самых энергозатратных упражнений, так как у вас одновременно работают практически все мышцы, а особенно ноги, плечи и пресс. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вдоль корпуса. Сделайте присед, а на подъеме переместите гантели к плечам и поднимите вверх над головой.

4. Верхняя тяга в тренажере. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги до упора, держите корпус прямо. Возьмитесь за рукоятку тренажера средним хватом. На вдохе за счет мышц спины тяните рукоятку к ключицам.

1. Скручивания с пульсацией. Лягте на спину и согните ноги в коленях на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сомкните воедино и вытяните перед собой. Голову и лопатки оторвите от поверхности, задействовав пресс. Тянемся руками вперед и вытягиваем колени. Выполните три динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Сделайте восемь – десять повторений.

2. Складка с касанием стоп. Лягте на спину и поднимите ноги вверх и выпрямите их. Голову опустите на пол, руки разведите в стороны. Оторвите от пола голову и верх спины, параллельно сомкните руки и потянитесь ими к стопам. Наша задача – прикоснуться до стоп и вернуться в исходное положение. Это эффективное упражнение, которое легко практиковать даже дома. Можно выполнять по 10 – 12 повторений.

3. Сотня. Примите положение лежа, поднимите ноги на 45 градусов вверх и выпрямите их. Чуть приподнимите голову, чтобы задействовать в напряжении мышцы живота. Вытягиваем руки вдоль тела, чтобы начались пульсирующие движения. Не опускайте голову, не расслабляйте пресс. Если не получается, то можно чуть согнуть ноги в коленях. 30 пульсаций будет достаточно за один раз.

4. Подъем корпуса с руками вперед. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, прямые руки отставляем за голову. Отрываем ладони и корпус от пола, скручиваемся к коленям и тянемся руками к ногам. Возвращаемся в исходное положение и повторяем. Это упражнение прекрасно прорабатывает стабилизаторы позвоночника, весь кор. Вытянутые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому не рекомендуется закладывать их за голову.

1. Обратное скручивание. Идеальное упражнение, чтобы прокачать нижнюю область пресса. Лежа на спине, прижмите лопатки к полу. Ноги поднимите так, чтобы бедра находились в вертикальном положении, а колени согнулись под прямым углом. Тянем колени к груди и отрываем поясницу от пола, после чего плавно опускаем ноги в исходную позицию.

2. Боковые скручивания. Особенно полезны боковые скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, пятками упираясь в пол. На выдохе приподнимаем корпус, после чего вдыхаем и тянемся правым локтем к левому колену. Фиксируем осанку в данном положении на пару секунд, затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем те же движения в другую сторону.

3. Подъем ног в упоре. Великолепный выбор, чтобы отработать прямую мышцу живота. Ставим ноги в специальные опоры, берёмся руками за рукояти, прижимаем спину к тренажёру и на выдохе поднимаем согнутые ноги. Важно, чтобы предплечья находились на подставках, а ладони захватывали рукояти, пока спина прижита к спинке. Теперь поднимаем согнутые ноги, напрягая мышцы живота и подкручивая копчик. Плавно поднимаем полусогнутые ноги и в верхней точке задерживаем на несколько секунд, после чего постепенно опускаем ноги вниз. Делаем несколько повторений.

Питание для снижения жира на животе

Чтобы сократить процесс ожирения, необходимо отказаться от целого списка вредных продуктов:

• алкоголь;
• копчености;
• спреды и маргарин;
• сладости, мучное;
• жареная пища;
• сахар;
• газировки, пакетированные соки;
• каши быстрого приготовления.

Чтобы переводить жир в мышечную массу, необходимо каждый день употреблять белок. Получать его можно не только из мяса, но еще и из таких продуктов:

• рыба;
• морепродукты;
• яйца;
• кисломолочные продукты;
• творог;
• сыр;
• чечевица;
• грибы;
• орехи,
• овсяная, гречневая и перловая крупы.

Очень важно поддерживать баланс омега-3 и омега-6 кислот в организме, которые отвечают за здоровье сосудов, предстательной железы, суставов, иммунитета и нервной системы. Продукты с большим количеством омега-3:

• жирная рыба;
• авокадо;
• льняное, оливковое, кедровое или горчичное масло;
• масло грецкого ореха, зародышей пшеницы и т.д.

Для мужчин важен и калий, который регулирует водно-солевой баланс и, во многом, отвечает за сердечный ритм. Калий содержится в таких продуктах как:

• помидоры;
• брокколи и прочие виды капусты;
• лук;
• чеснок;
• сезонные ягоды;
• разнообразные фрукты;
• листовая зелень.

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется;

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день;

3. Добавьте разнообразия в рацион;

4. Овощи и фрукты должны быть в вашем меню ежедневно;

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими полноценные приемы пищи

6. При жажде отдавайте предпочтение обычной воде, а не газировке. В одном стакане может содержать до 10 чайных ложек сахара (130 ккал);

7. Откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, колбас и сосисок. В эти продукты добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса и соль, что пагубно скажется на здоровье и на вашем весе;

8. Составляйте меню на неделю. Планирование – не только экономит время, но и деньги;

9. Не перекусывайте в спешке. Пища должна усваиваться;

10. Не заедайте стресс и проблемы.

При похудении в первую очередь необходимо пересмотреть питание. Первым делом исключите из меню жирную и калорийную пищу (фастфуд, майонез, хлебобулочные изделия). А стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:

• овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную капусту);
• корнеплоды (морковь, сладкий картофель, пастернак);
• зелень (шпинат, стручковая фасоль);
• бобовые (фасоль, чечевица, горох);
• луковые овощи (лук, чеснок);
• орехи и семена.

Не отказывайтесь от жиров полностью. Их полное отсутствие может негативно сказаться на мужском здоровье. Фокусируйтесь на полезных жирах, в числе которых растительные масла, рыба, авокадо, орехи.

Совет! 

Первое, что необходимо сделать – создать дефицит калорий в ежедневном рационе. Следует добавить больше белка, клетчатки и сложных углеводов (рис, гречка, макароны и овсянка). Советуем сократить количество быстрых углеводов в виде мучного и сладкого. Смысл подобного питания заключается в том, чтобы долго испытывать чувство сытости и получать достаточное количество энергии перед тренировкой или иной силовой нагрузкой.

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Пример оптимальной диеты для мужчины:

• понедельник – запеченная скумбрия с овощным рагу;
• вторник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
• среда – говяжья печень, картофель «в мундире», свежий огурец;
• четверг – куриная печень с гречкой;
• пятница –ризотто с курицей и овощами;
• суббота – запеченная телятина с картофельным пюре;
• воскресенье – макароны с отбивной из любого мяса.

К любому блюду желательно добавлять овощной салат.

Эффективные упражнения для похудения на все части тела

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: топ лучших упражнений для мышц ягодиц дома

Как накачать пресс в домашних условиях